start / Sport / Blog

Trening z obciążeniem: ćwiczenia [część 1]

Trening z obciążeniem: ćwiczenia [część 1]

Trener Sebastian Łokaj zwraca uwagę na kluczowe wzorce ruchowe.

Nie ma żadnych przeciwwskazań do wplatania elementów treningu siłowego w treningi piłkarskie dla dzieci nawet od szóstego roku życia.

Co więcej, może ono przynieść młodym zawodnikom i zawodniczkom wiele korzyści na przyszłość.

Równocześnie należy jednak zachować ostrożność.

I zacząć od utrwalania podstawowych wzorców ruchowych poprzez proste ćwiczenia i koncentrację na szczegółach.

Przykładowe ćwiczenia proponuje trener Sebastian Łokaj - były trener reprezentacji Polski Football Academy w roczniku 2007 i były trener przygotowania motorycznego w Szkole Mistrzostwa Sportowego Football Academy School of Excellence w Szczecinie.

 

PRZYSIAD Z PIŁKĄ

1. Zawodnik bierze piłkę w dwie ręce i prostuje plecy.

2. Wykonuje lekki rozkrok.

3. Piłkę przyciąga blisko do klatki piersiowej.

Podczas wykonywania przysiadu przez zawodnika zadaniem trenera jest zwrócenie uwagi na prawidłowe ułożenie kolan (nie do wewnątrz) i pięt (bez unoszenia).

 

WYKROKI

1. W przód.

2. W bok.

3. W tył.

Zwróć szczególną uwagę na proste plecy.

 

WZNOSZENIE BIODER

1. Zawodnik kładzie się na plecach.

2. Nogi zgina i przyciąga do pośladków. Ręce prostuje i rozkłada szeroko na boki (na podłożu).

3. Biodra - wraz z pośladkami - wznosi do góry.

 

MARTWY CIĄG

1. Zawodnik kładzie przed sobą piłkę (blisko).

2. Przyjmuje wyprostowaną postawę.

3. Podnosi piłkę bez odrywania stóp od podłoża do momentu powrotu do wyprostowanej sylwetki (plecy, kolana). Na koniec patrzy przed siebie.

WAŻNE! Zwróć szczególną uwagę na *nie*zaokrąglanie pleców!

 

ROZCIĄGANIE

1. Zawodnik siada w rozkroku.

2. Wykonuje skłon do stopy, nie zginając nóg w kolanie.

 

INNE

Ćwiczenie nauczające do martwego ciągu:

 

WSKAZÓWKI TRENERA ŁOKAJA:

  • Zadbaj o większą liczbę ćwiczeń na tył ciała (wznoszenia bioder, martwy ciąg) niż na wykroki i przysiady - w stosunku minimum 2:1.
  • Modyfikacją wielu ćwiczeń jest wykonanie ich na jednej nodze.

 

TRENER SEBASTIAN POLECA TEŻ SERIĘ FIFA "11+":

 

Czytaj również: TRENING Z OBCIĄŻENIEM

<< wstecz dalej >>

udostępnij

Tagi

Owen

Lampard

Rooney

Motoryczny

Ćwiczenie